Foot Activity and Exercise Guide

A foot injury or foot surgery may leave you immobile for a period of time. To return to your regular activities and more strenuous recreational activities, it is necessary for you to follow a well-planned activity and exercise program.

You are encouraged to start walking with crutches or a walker following your surgery. Your doctor will help to structure and supervise an exercise routine that is ideal for you. A good exercise program to rehabilitate foot and ankle conditions focuses on strengthening and stretching the muscles and tendons of the lower leg, feet and ankles to relieve pain and soreness, keep the muscles flexible, provide stability and prevent future injury.

Begin with a few warm-up exercises, followed by stretching, then move on to the strengthening exercises, followed again by stretching. If you experience pain, stop and contact your doctor, who will modify the routine to suit you. Some of the exercises that are prescribed include:

Heel cord stretches: Stand with a wall in front of you. Put your unaffected foot ahead of you with the knee bent and your affected foot straight behind you. While supporting yourself on the wall, urge your hips forward with your feet flat on the floor and your back straight. Hold this stretch for 30 seconds. Perform 2 sets of 10 repetitions.
Ball rolling: Sit on a chair with both feet on the ground. Use your affected foot to roll a ball under the arch of the foot. Perform this activity for 2 minutes.
Towel stretching: Sit on the floor with the legs straight in front of you. Hook a towel under your affected foot and holding both ends pull towards yourself, keeping the leg straight. Hold this stretch for 30 seconds with 2 sets of 10 repetitions.
Calf raises: Stand behind a chair and support yourself as you raise your unaffected leg behind you putting all your weight on the affected foot. Lift the heel and raise your body up. Perform 10 repetitions.
Toe writing: While sitting down on an elevated chair use the big toe of your affected foot to write alphabets in the air. Perform 2 sets of this activity.
Marble activity: Sit down on a chair and place 20 marbles on the floor near your affected foot. Use your toes to pick up one marble at a time and place it into a container.

Follow the routine three to five times a week for four to six weeks or as specified by your doctor. After this, you may continue the program to maintain strength and range of motion.

Following rehabilitation, you can gradually start walking, running and return to sports activities, as advised by your doctor.

Guía de Actividad y Ejercicio para el Pie

Una lesión en el pie o una cirugía en el pie pueden dejarlo inmóvil por un período de tiempo. Para regresar a sus actividades normales y a actividades recreativas más intensas, es necesario seguir un programa de actividad y ejercicio bien planificado.

Se le anima a comenzar a caminar con muletas o un andador después de su cirugía. Su médico ayudará a estructurar y supervisar una rutina de ejercicios ideal para usted. Un buen programa de ejercicios para rehabilitar condiciones del pie y tobillo se enfoca en fortalecer y estirar los músculos y tendones de la pierna inferior, pies y tobillos para aliviar el dolor y la incomodidad, mantener los músculos flexibles, proporcionar estabilidad y prevenir lesiones futuras.

Comience con algunos ejercicios de calentamiento, seguidos de estiramiento, luego pase a los ejercicios de fortalecimiento, y nuevamente estiramiento. Si experimenta dolor, deténgase y contacte a su médico, quien modificará la rutina según su necesidad. Algunos de los ejercicios prescritos incluyen:

Estiramiento de tendones del talón: Párese frente a una pared. Coloque su pie no afectado adelante con la rodilla doblada y su pie afectado recto detrás. Mientras se apoya en la pared, empuje sus caderas hacia adelante con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Mantenga este estiramiento por 30 segundos. Realice 2 series de 10 repeticiones.
Rodar una pelota: Siéntese en una silla con ambos pies en el suelo. Use su pie afectado para rodar una pelota bajo el arco del pie. Realice esta actividad durante 2 minutos.
Estiramiento con toalla: Siéntese en el suelo con las piernas rectas frente a usted. Enganche una toalla debajo de su pie afectado y sujetando ambos extremos, tire hacia usted, manteniendo la pierna recta. Mantenga este estiramiento por 30 segundos con 2 series de 10 repeticiones.
Elevaciones de pantorrilla: Párese detrás de una silla y apóyese mientras levanta su pierna no afectada detrás de usted, poniendo todo su peso en el pie afectado. Levante el talón y eleve su cuerpo. Realice 10 repeticiones.
Escribir con los dedos del pie: Mientras está sentado en una silla elevada, use el dedo gordo del pie afectado para escribir el alfabeto en el aire. Realice 2 series de esta actividad.
Actividad con canicas: Siéntese en una silla y coloque 20 canicas en el suelo cerca de su pie afectado. Use los dedos de los pies para recoger una canica a la vez y colóquela en un contenedor.
Siga la rutina de tres a cinco veces por semana durante cuatro a seis semanas o según lo especifique su médico. Después de esto, puede continuar el programa para mantener la fuerza y el rango de movimiento.
Tras la rehabilitación, puede comenzar gradualmente a caminar, correr y regresar a actividades deportivas, según lo aconseje su médico.